薄毛は食事で解決できるって本当？食生活でAGAを予防する方法について詳しく解説

食生活の乱れは、AGAに繋がります。なぜなら、食生活の乱れによって、必要な栄養素が頭皮まで行き渡らないためです。

また、脂肪を過剰摂取すると、血行不良になり頭皮で栄養が不足することもあります。これらのことから、食生活はAGAの原因になり得ると考えられます。

高カロリーあるいは高脂質な食事を過剰に摂ると、皮脂の分泌量が増え、毛穴が詰まる可能性があります。毛穴が詰まると、それに伴って、髪の成長に必要な酸素や栄養が頭皮に行き渡らなくなります。

このため、抜け毛が増えて薄毛が進行する可能性が高くなりますので、揚げ物、ラーメン、ファストフードのような高脂質な食事はあまり摂らないように気をつけましょう。

また、高カロリーなケーキやチョコレートなどの甘い食べ物にも注意しましょう。糖分を過剰摂取すると、血中の中性脂肪濃度が上昇します。血中の中性脂肪が過剰になると、血行が悪くなって、十分な栄養が頭皮に供給されないようになります。

時々食べるのは問題ないものの、普段から高カロリーな食事をしがちな方は、カロリーや脂質の過剰摂取には十分に注意しましょう。

過度の飲酒が髪に良くないと考えられる理由として、

・血中のアセトアルデヒド濃度の上昇

・髪の成長に必要な栄養の消耗

の二つが考えられます。

アセトアルデヒドは、肝臓でアルコールが分解される途中に生じる有害物質です。二日酔いの原因にもなり、眠気や頭痛、吐き気などの症状に繋がります。

アルコールは、少量の場合、代謝されて無害な酢酸になるのですが、多量に飲酒した場合、血中に高濃度のアセトアルデヒドが生じます。分解されずに残ったアセトアルデヒドは、AGAを引き起こすDHTを増加させるとも言われており、過剰な飲酒は避けたほうがいいでしょう。

また、アルコールは代謝過程で、髪の成長に重要な役割を有するビタミン、亜鉛、アミノ酸を大量に必要とします。このせいで、髪や頭皮に十分な栄養が供給されず、抜け毛が増え、薄毛が進行するリスクが高まります。

お酒はストレスを解消することも考えられますので、飲酒が過度にならないよう、少量に留めておくのは大切なことです。

過度な食事制限によって、栄養不足が心配されるだけでなく、ストレスのために精神的な面にも影響がでます。

理想の体型を目標に努力すること自体は悪いことではないですが、短期間で減量しようと一気に食事を減らすと、髪の毛に栄養が行き渡らなくなります。そして、食事が少ないことによる精神的ストレスは抜け毛を促進し、身体とともに髪まで細くなってしまう可能性があります。

過度な食事制限によって乱れたヘアサイクルは、ダイエットを中止した後も、すぐに正常化するわけではありません。ダイエットと薄毛対策を両立させるためには、ストレスや栄養不足に気をつけながら、慎重に減量を行ってください。

髪の成長に必要なものは、髪の毛の主成分のタンパク質以外に、ミネラルやビタミンが挙げられます。例えば、ビタミンB2やB6は、栄養の代謝に関係し、ビタミンEは血行を良くするビタミンです。また、亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンの合成に必要なミネラルです。様々な栄養をバランスよく摂ることで、髪を成長させる基礎ができあがります。

しかし、仕事が忙しくて料理する時間が取れなかったりして、コンビニ食や外食の頻度が多いと、栄養不足の原因になります。

タンパク質は、皮膚や髪の毛や筋肉など人体の構成要素の1つです。髪の毛の主な構成成分であるケラチンもタンパク質の一種です。したがって、タンパク質は、髪の成長や健康の維持に必須の、重要な栄養素の1つです。

タンパク質は、乳製品、卵、肉類に多量に含まれています。1日当たり、成人男性では体重1kgあたり約0.8〜1.2g、成人女性では体重1kgあたり約0.8〜1.0gがタンパク質の必要摂取量になります。

例えば、体重60kgの成人男性は、1日当たり約48〜72gのタンパク質の摂取が必要です。

なお、タンパク質の必要摂取量は、運動量や年齢によって変わります。ご自分の状況にあわせて、適切な量のタンパク質を摂取しましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

ミネラルは5大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）の1つです。ミネラルは骨や筋肉の形成に必要で、細胞、組織、臓器などの機能をサポートする役割を持ちます。

ミネラルの例として、カルシウム、カリウム、リン、鉄などがありますが、「必須ミネラル」と呼ばれる16種類が、特に重要です。

ビタミンには様々な種類がありますが、ほとんどのビタミンが人の体内で合成されないため、食事から取らざるを得ません。

ビタミンB6は、ケラチンを合成するのに必要な亜鉛の働きを助ける作用があるため、亜鉛と一緒に摂取したいビタミンです。

また、ビタミンB2とビタミンB6には、皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促進する効果があります。

髪の主成分であるケラチンは18種類のアミノ酸から構成されますが、そのうちシスチンは最も多く含まれているアミノ酸です。

シスチンは、ケラチン以外でも動物性タンパク質に多く含まれるので、卵、魚、肉などの動物性食品から容易に摂取することができます。

シスチンは人の体内で合成することができるのであまり不足することはありません。しかし、タバコやアルコールがシスチンを分解するため、喫煙や飲酒の習慣のある方はシスチン不足に気をつける必要があります。

髪の毛の主成分はタンパク質であり、タンパク質はアミノ酸を構成成分とします。メチオニンはアミノ酸の一種で、髪の毛を作るタンパク質の原料ですので、髪の毛の成長にとても重要な物質です。

人は体内でメチオニンを合成できないため、食事やサプリメントなどでメチオニンを摂取しなければなりません。

コラーゲンは、毛細血管から毛母細胞に栄養が伝達される際のサポートとなる役割を有するとともに、毛乳頭細胞の増殖を促す作用を有します。摂取する際には、1日当たり5.0g〜10.0gの摂取量が推奨されていますが、他の栄養素とは違って、基準摂取量は特にありません。

コラーゲンが豊富な食品は脂質の含有量も多いので、コラーゲンを過剰に摂取すると脂質の摂取量も過剰になり、体脂肪がつきやすくなったり、吹き出物やニキビなどの肌のトラブルが起きやすくなったりします。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに類似の作用を有するので、イソフラボンの摂取は、髪の毛や肌にハリやうるおいを与える効果があると考えられています。

イソフラボンの基準摂取量を決めるのは難しいですが、一定期間、毎日摂取した場合の平均値として1日当たりの上限量は70-75mgとされています。

女性がイソフラボンを過剰に摂取すると、月経サイクルが乱れたり婦人科系疾患のリスクが高まったりする可能性があるため、特に女性は摂取量に気をつけましょう。

亜鉛は髪の健康のために必須の栄養素です。

亜鉛は、髪の毛を構成するケラチンの合成に重要な役割を有しているため、亜鉛が不足すると抜け毛や頭皮環境の悪化などに繋がります。亜鉛は豚レバーや牡蠣などの食品に多量に含まれています。1日あたりの基準摂取量は成人男性で約11mg、成人女性で約8mgです。

食事だけで十分な亜鉛を摂取できていない方は、サプリメントで摂取しましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

AGAは時間が経つにつれて症状が進行する疾患であるため、放置すると症状が次第に悪化します。しかし、症状が軽度であれば、早期に対策することで回復の見込みがあります。また、AGAの症状が重度になると、治療前後で毛の量の差が目立ってしまうことを懸念する方がいます。このようなことが起きないよう、早期に治療を始めることが大切です。

当院では、AGAのオンライン診療を行っています。抜け毛や薄毛にお悩みにもかかわらず、忙しいなどの理由で、まだ治療を始めていない方は、職場や自宅など遠隔地からでも予約や診察が可能です。是非ご活用ください。

髪の毛は、日常的な食事から摂取した栄養素から作られます。

食事と薄毛には、直接的な因果関係はありませんが、髪は健康状態のバロメーターの1つとされており、薄毛の原因は食習慣にある可能性があります。

薄毛でお悩みの方は、日常の食生活を見直し、薄毛になりにくい頭皮環境を目指してみましょう。

SOKUYAKUオンラインクリニックは、オンラインでのAGA治療の診療サービスを実施しています。AGA治療の効果や副作用について、あるいは症状のお悩みや不安について、気軽にご相談ください。

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